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什么是驼背？

驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。

多见于年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病。

驼背能够被纠正的称为活动性驼背。不能够被纠正的称为固定性驼背。

一个动作，判断“含胸驼背”的程度

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背朝一块平整的墙壁，按照“脚后跟”、“屁股”、“后脑勺”的顺序贴墙站好。

后脖子最凹陷处和墙壁的距离大概是3~5cm；而且还能毫不费力地做这个动作的话，说明你“含胸驼背”只是习惯问题。

后脚跟、屁股贴到墙以后，后脑勺要用力一点才能贴着墙，就说明你的脊椎可能已经出现了一些“变形”了。

头根本贴不到墙，而且后脖子最凹陷处和墙壁的距离远远大于5cm的话，医院拍片子看看了。

含胸驼背的危害非常大

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驼背属于一种比较常见的脊柱变形，往往是由于背部肌肉太弱、松弛无力，导致胸椎后突，引起体态改变。

驼背的人还常伴随着弯腰，这两个姿势会对身体产生不良影响。

压迫心肺：长期弯腰驼背，会导致肺的运动量降低，进而使胸腔的容量变少，影响肺活量和呼吸通气量。

心脏也会受到一定的压迫，各项功能会因此受影响。

导致脊椎畸形：老年人容易出现骨质疏松，导致脊椎畸形、压迫神经，甚至脊椎骨折，这也是他们驼背的主要原因。

引起颈肩、背部、胸骨部疼痛：驼背后，头颈部和胸前部肌肉紧张，脊柱后凸，腰背肌受到牵拉，易发生劳损。

因此，当他们坐、站时间稍长，就会感到背部甚至腰腿酸痛。

导致头晕和手臂麻痛：这与颈椎曲度变小、严重时压迫穿行于颈椎之间的椎动脉，引起脑供血不足有关。

拯救含胸推背

撑墙挺腰

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1、面对墙壁，与墙保持30~50cm的距离，两手住撑墙，腹部尽量贴着墙。

2、再把腰向后挺，就像是撑着墙面做俯卧撑一样，每次向后挺腰的动作坚持20s，重复10次。

动作注意：

别踮脚，腹部贴墙的时候吸气、挺腰的时候呼气。

蝗虫式

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动作描述：

1、鼻子吸气，然后屏息。慢慢抬头，下巴支撑地面(你可以在下巴处放一块软垫)。

2、握紧拳头，两臂两手绷紧。两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。

3、保持这个姿势5-6秒。开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。

4、休息5-10秒，重复动作。每日练习不要超过4次。

动作注意：

若你怀孕或背部受伤，不要做这姿势。身体提起时必须收紧臀部和大腿肌肉，否则容易令下背受伤。

弓式

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动作描述：

1、双腿平直伸长，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然后调整做深呼吸。

2、吸气，左手拉住右脚，尽量往上抬成半弓形，吐气。停留数十妙，还原后换脚做。

动作注意：

停留时，尽量保持好呼吸，有可能的话可慢慢加大上抬的程度。

对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。他还能治疗胃病，增强消化功能，并且有减肥的作用。

伏地挺腰

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动作描述：

1、选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。

2、曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。

3、吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量太高下巴。

4、呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。

动作注意：

曲手肘或者双腿稍微的分开，减少后腰的压力；可以用眼镜蛇伸展式替代这个姿势。

宽站姿前屈式

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动作描述：

1、站立，双腿开两肩宽，脚趾脚跟一条直线，配合呼吸，手放于髋关节两侧，吸气；伸展脊柱后折髋关节向前拉伸整个后背。

2、保持脚环在髋关节的正下方，膝盖上提（腿不舒适的可屈膝）呼气。

身体向下，头找脚趾，手抓脚趾或者脚外侧或双手放于肩膀下方。头颈伸展，眼看地面。

3、保持5-8次呼吸后，配合呼吸身体回到站立。

动作注意：

肩部推向整个坐骨的方向，始终找到脊柱和背部肌肉的伸展。

站姿直背体前屈是锻炼下背部竖脊肌和大腿后侧腘绳肌的有效动作，一定要记得双脚间距不要过宽，才可以有效训练到竖脊肌。

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