作者：大白菌
以健康的名义
大家好，我是大白菌，一位愿意同您一起守护健康，分享减重经历的宝爸。
通过之前的八篇文章，咱们知晓了肥胖的危害，减重中常见的误区，以及大白菌通过自身检验，认为靠谱的减重理念。
我们可以再来复习一下：
专栏┃大白菌话减肥
大白菌话减肥┃为了娃减肥，这个理由如何？
大白菌话减肥┃肥胖的危害这么多？手里的奶茶都吓掉了......
大白菌话减肥┃打江山易，守江山难...如何才能做到减肥不反弹？
大白菌话减肥┃光「管住嘴」是没用的，关键是会！吃！
大白菌话减肥┃阿特金斯减肥法
大白菌话减肥┃从传统辟谷到现代轻断食
大白菌话减肥┃让人欲罢不能的「糖瘾」究竟有多厉害？
大白菌话减肥┃传说中的「胰岛素抵抗」到底是怎么祸害我们的......
想必各位胖友也能更加坚定减重成功的信念。
之前的减重不成功，或者减重后反弹，并不是自己意志不坚定，也不是自己的懒惰，只是饮食结构和进餐节律调整的不合适。
所以满怀信心的开始新的减重之旅吧，以健康的名义！
大白菌目前推荐给胖友们的饮食模式，归纳起来就是「限碳水地中海饮食」+「轻断食」。
今天要给大家分享的就是大白菌执行这个过程的具体记录。
一步一步，循序渐进，不会给身体带来过多负荷，也不会痛苦。
有需要的菌粉们，可以参照这个计划，根据自己的工作生活情况，做一个微调。
之所以称之为「1.0版」，是因为这个版本的减重计划只涉及到了「管住嘴」的相关内容，而与运动相关的「迈开腿」计划，之后会逐一向大家呈现。
大白菌减脂计划（1.0版）
一
总章
1、避免反式脂肪酸的摄入：
包装类食品看配料表，但凡含有「氢化植物油、代可可脂、人造奶油、奶精、起酥油、植物奶油、人造酥油」等字样的食品，能不吃就不吃。
高温油炸、烘烤也会增加反式脂肪酸的含量，所以这类食物，也尽量避免。
2、白米饭、白面条、白粥、挂面、白面包、藕粉、粉丝（条）、焖子......以及所有含添加糖（葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、果葡糖浆、蜂蜜）的零食或饮料：能少吃就少吃。
3、新鲜植物的根、茎、叶多吃一些，菌类（木耳、金针菇、蘑菇等）也可以吃一部分。
这样能增加自己的饱腹感，这些食物既能提供一部分碳水化合物，又能提供充足的维生素等微量元素。
烹饪方式选择凉拌、白灼、清蒸、煮汤、爆炒均可。
4、摄入足够的优质蛋白质，保证身体的强壮。
如，鸡蛋、猪肉、羊肉、牛肉、驴肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、鱼肉、贝类、豆制品（豆腐、豆干、豆皮、豆浆等）、奶制品（未添加葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、果葡糖浆、果酱、果汁、蜂蜜的纯牛奶、酸奶、奶豆腐等）、虾等。
5、摄入足够的脂肪，增加饱腹感，延缓下一顿饥饿感的到来。
吃肉的时候不用特意避开肥肉，如果吃不惯太肥的肉，那么餐后吃一把坚果，或者喝一袋全脂牛奶也是不错的选择。
蛋黄里也含有很多优质脂肪，一天摄入2个全蛋，通常不会造成健康问题，所以不要只吃蛋白，而把蛋黄全扔了。
（其实有关每天最多能吃几个鸡蛋的问题，学术界依旧争论不休。结合目前已有数据，大白菌认为普通人每天2-4个全蛋应该都是安全范围，毕竟吃肥牛、肥羊、牛油果、深海鱼太贵了，鸡蛋是性价比最高的替代品之一。）
6、避免加工类肉制品的摄入。
如，午餐肉、火腿肠、培根、咸肉、火腿、罐头、腊肠、咸鱼、猪肉脯、鱼片、牛肉干……
7、再次强调对精制碳水的限制，尤其是各种添加糖以及淀粉。
烹饪中也要避免添加糖及淀粉的使用，如果是为了调味，少量使用可以。大量使用就是禁忌了，尤其是大量添加糖/淀粉配合大量油脂的菜品。
比如：各类勾浓芡的汤羹、锅包肉、溜肉段、樱桃肉、松鼠鳜鱼、糖醋鲤鱼、糖醋小排、冰糖肘子、蜜汁酥皮虾、北京烤鸭皮蘸白糖、咸蛋黄焗南瓜、冰激凌、油泼面、糖油饼、葱油饼、手抓饼、奶茶、各类起酥点心、拔丝红薯/山药/苹果等一系列拔丝菜品。
8、戒酒！
9、喝足量的白开水！！！
10、别吃得太咸！
二
进阶流程
首先把夜宵、各种营养补品、奶茶、小零食啥的戒除，一天最多吃三餐，吃饱就放下碗筷。
在启动减重的初期，水果也停一停，实在觉得嘴里没味儿了，吃西红柿、黄瓜、生菜。
正餐中优质油脂摄入不足的，也可以加餐一小把原味坚果。
适应之后，一周中5天正常吃三餐饭，不连续的2天轻断食。
这轻断食的两天里，8小时内吃2-3餐，16个小时断食。
（最开始可以执行为12小时内吃2-3餐，12个小时断食，之后身体适应了，进阶成14小时内吃2-3餐，10个小时断食；最后达到8小时内吃2-3餐，16个小时断食）。
适应之后再进阶，增加断食频率，改为一天正常三餐，另一天轻断食。
就是隔日轻断食，8小时内吃2-3餐，16个小时断食。
断食期间只能喝白水、或者无添加的茶水（绿茶、白菜、黄茶、乌龙茶、红茶、黑茶都可以）。
总之进行断食进阶的途中，把握住「如果不觉得饿，那就不要去主动进食」这个要点。
饿了再吃，细嚼慢咽，至少吃到八分饱，注意「限碳水地中海饮食」的食物结构问题，很快就能从一日五六顿，减成一日两顿。
随着血糖的稳定，胰岛素抵抗的缓解，您的饥饿感会越来越不明显，糖瘾明显减退，对食物的渴望越来越能被控制住。
这时候就可以持续进行轻断食了。
可以将8小时内吃2-3餐，缩减到固定的两餐，16个小时断食。
附：大白菌一周菜谱
进食
时间
菜单（吃饱为度，不用硬撑！吃不下的酌情减量！大白菌以前是大胃王，吃不饱容易积累食欲，产生报复性暴食的！）
第一天
10:00
蒸山药3大段、烤鸡腿1个、全脂牛奶毫升、清炒油菜一大盘、凉拌木耳一小碗、西红柿炒鸡蛋一小碗、炒南瓜子一小把
第一天
18:00
排骨莲藕汤一大碗（干货居多、排骨莲藕1:1、汤水偏少）、全蛋1个、清炒油麦菜一大盘、烤口蘑6个、煮玉米半根、原味炒腰果一把
第二天
10:00
回锅肉一盘、肉丝炒韭菜黄一盘、清炒小白菜、烤红薯1小个、水煮毛豆一碟、无添加酸奶克
第二天
18:00
土豆炖牛肉一碗（土豆牛肉1:1）、凉拌金针菇一盘、蒜蓉生菜一盘、全蛋1个、蒸南瓜两小块、核桃两个、豆浆毫升
第三天
10:00
粉蒸五花肉一碗（肉下面垫芋头1：1）、全蛋1个、凉拌苦菊菜椒大拌菜一盘、水煮玉米半根、熟芝麻一把、全脂牛奶毫升
第三天
18:00
嘎鱼豆腐汤一碗（嘎鱼两条约克）、烤鸡翅中六支、拍黄瓜一盘、清炒豆芽一盘、芝麻酱拌荞麦面一小碗
第四天
10:00
红烧肉一小碗、香芹炒豆腐皮一盘、凉拌秋葵一碗、全蛋2个、杂粮豆饭一小碗
第四天
18:00
辣子鸡丁一盘、米粉蒸萝卜丝一碗、凉拌魔芋丝一碗、生西红柿半斤、全脂牛奶毫升、每日坚果一袋（约50克）
第五天
10:00
卤牛腱子一盘、全蛋1个、炒青笋片一盘、拌纳豆一小盒、杂粮饭一小碗、牛油果半个
第五天
18:00
烤鸭腿一个、零糖无添加酸奶克、全蛋1个、煮栗子两把、凉拌裙带菜一小碗、每日坚果一小袋
第六天
10:00
白菜豆腐汤一碗、白灼海白虾10只、酱鸭腿一个、肉片炒西蓝花一碗、水煮毛豆一小碗
第六天
18:00
牛尾萝卜汤一碗（牛尾萝卜1:1）、蒜蓉娃娃菜一小盘、意大利面一小碗、全蛋1个、炒松子一小把
第七天
10:00
烤鳗鱼半条、芝麻酱拌蒸茄子一盘、清炒卷心菜一大盘、纯牛奶毫升、藜麦燕麦饭一小碗
第七天
18:00
羊肉炖胡萝卜一碗（羊肉胡萝卜1:1）、全蛋1个、拌生菜彩椒沙拉一盘、青椒芹菜豆腐干一盘、杂粮煎饼半张、炒榛子一小把
就这样吃，一周不重样，保证顿顿吃饱吃好，不会有偶然间暴食的欲望，按这个食谱微调，遵循本篇开头的配餐原则，很快就能有效果。
今天先聊到这里，下次就给大家先做几期答疑，解答菌粉们对前几期内容的疑问。
暂时定名为「格物致知」系列。
晚安，我是大白菌，一位身体力行抗击肥胖的宝爸。
专栏┃大白菌话减肥
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————/END/————文：大白菌编：棒棒菌图：网络Pexels免责声明：文章内容仅作为经验交流分享，不作为任何医疗指导，请在专业人士的指导下进行，转载请联系后台，请随意转发到朋友圈。
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