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斤减脂早餐食谱与那些呢？夏天要来了，很多保持好身材的人，都连续健身房打卡！这样吃斤胖人早餐食谱不长胖，记得常吃！！推荐好吃不长胖斤减脂早餐食谱做法！

第1天能量千卡全麦无糖面包：50克蒸紫薯1块：30克脱脂牛奶1盒：毫升水煮蛋1颗：50克小圣女果：克杂蔬丁(豌豆/玉米粒/胡萝卜各25克)油：2克盐：2克

1、一片全麦面包大约有50克，选择全麦面粉放在配料表的首位，最好是50%以上的全麦面包。

2、蒸紫薯也可以用蒸红薯、土豆、南瓜代替。如果各种土豆都没有，也可以换成15g的全麦面包。

3、鸡蛋没有如果我们不是一个无菌蛋，一定要煮到蛋黄部分凝固，以杀死沙门氏菌。

4、小樱桃番茄9-10约克，也可以用西红柿、生菜、黄瓜代替。

5、为了节省时间，你可以直接买一些冷冻蔬菜，如果你真的没有蔬菜，你可以毫无问题地把它们换成6-7个小圣果。

6、2克油一部分企业用于沸水焯杂蔬丁时用，这样我们可以让菜的颜色更漂亮，另一份用于捞出来淋菜上，用于进行提升产品香味，用于淋的油建议用亚麻籽油，它富含人体活动不能直接合成的α-亚麻酸，这是一个人体提供必需的一种主要脂肪酸，平时对于咱们吃的油里含量相对较少。

7、整顿早餐。如果你不能吃早餐，你可以把圣女果和煮鸡蛋留到早上吃。

第2天能量千卡牛奶冲燕麦：脱脂牛奶毫升、燕麦30克蒸地瓜：克草莓：克鹌鹑蛋：50克腰果拌菠菜：腰果10克、菠菜克、盐2克

营养小贴士：

1、红薯富含膳食纤维和β-胡萝卜素。由于土豆可以代替部分主食，一般建议每天吃50-克红薯。如果早餐没有红薯，也可以用25克燕麦代替克红薯。燕麦用开水浸泡2分钟，加冷牛奶，温温的很适口。

2、5个红脸草莓克左右，草莓的维生素C含量比橘子、橙子高。

3、鹌鹑蛋和鸡蛋一般都是一个优质结构蛋白主要来源，50克鹌鹑蛋约6个，若无可替换成1颗鸡蛋。

4、腰果大3-4约10克，小5-6约10克，可代替10克扁桃仁、核桃等坚果，也可直接食用而不需研磨，菠菜沸水烫伤油滴即可。

5、如果你不能吃早餐，你可以把草莓、鹌鹑蛋和腰果留作早餐。

第3天能量千卡大米紫米饭：大米35克、紫米15克西红柿蛋花汤：西红柿克、鸡蛋50克、油5克、玉米淀粉8-10克、盐2克猕猴桃：克

营养小贴士：

1、米紫米可以用其他谷物代替，如米燕麦米、米糙米，可以在周末多做一次，分成小块冷冻，也可以买现成的方便米，微波高热可以在2分钟内吃完。

2、猕猴桃的维生素C特别丰富，一个克左右的中等大小的猕猴桃，每天可以补上一天维生素C需求量的60%以上。可以选择黄心、绿心、红心，也可以用草莓克或者橘子、橙子、柚子克代替。如果不能吃，可以留着猕猴桃当早餐。

3、西红柿以及富含具有抗氧化的番茄红素，颜色越来越深番茄红素含量水平越高。如果使用不方便做汤，完全不同可以学习改成生吃西红柿，水煮蛋，5克油就替换成三四粒扁桃仁。

第4天能量千卡紫米馒头：70克脱脂牛奶：毫升蓝莓：50克红心火龙果：50克鸡蛋卷：鸡蛋1个、油8克、盐1克焯秋葵：秋葵克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升

营养小贴士：

1、紫米富含抗氧化花青素，制成紫米馒头与面粉，实现厚度的结合，也增加膳食纤维和维生素B的摄入量，可以代替玉米馒头，如果没有谷物馒头，其他主食尽可能厚。

2、蓝莓花青素含量高，能量低，表面新鲜。

3、红火龙果红来自甜菜红素，它还具有抗氧化作用，除了火龙果小颗粒可以促进肠道蠕动，有利于缓解便秘。

4、如果没有蓝莓和红心火龙果，也可以用g芒果、菠萝、葡萄、苹果、梨代替。

5、秋葵产品补充营养膳食结构纤维、维生素C和钙都不错，不过它没有一个传说中「壮阳」、「降糖」的功效，如果我们没有也可以将其替换成克西红柿、生菜、黄瓜等直接吃的菜或奶白菜、小油菜、圆白菜、油麦菜等方便使用沸水焯一下什么就吃的菜。

第5天能量千卡青菜鸡蛋面：挂面50克、鸡蛋50克、油菜克、胡萝卜50克、油8克、生抽5毫升、虾皮2克

营养小贴士：

1、钠含量低，最好在毫克/克内以减少盐的摄入量。

2、鸡蛋可以煎鸡蛋，可以煮熟，直接炒水炒，水煮面条更省时，也有一些朋友做不了好麻烦的鸡蛋。

3、虾皮最好选用清淡干燥的，以减少盐的摄入量，此外，虾皮钙含量高，但对牛奶钙的吸收率不高，因此不能作为钙的主要来源。

4、酱油也是盐的重要来源。如果这道菜加了酱油和虾皮，就不会多加盐了。

5、2颗大油菜面积约为克，可以将其替换成克生菜、圆白菜、奶白菜、小白菜。

第6天能量千卡蒸玉米(带棒)：克全麦面包：35克水煮蛋：1个炒荷兰豆：70克、油2克无糖豆浆粉：20克草莓2颗：50克小橘子1颗：30克紫甘蓝沙拉：紫甘蓝50克、低脂沙拉酱15克

营养小贴士：

1、为了减肥，建议选择普通玉米代替蜡玉米，因为蜡玉米的能量更高。一个大玉米大约是克，相当于一小碗米饭（大约克）。

2、无糖豆奶粉不等于无糖豆奶粉，有可能添加果糖糖浆，所以你一定要看到配料清单，没有糖在配料清单中添加，如果你喜欢甜味，可以选择添加糖醇。

3、草莓2小橙1也可代替克木瓜、杨桃或50克猕猴桃、苹果。

4、紫甘蓝除了富含花青素外，还比看起来很像的青甘蓝富含维生素C、钙和钾。直接切丝洒上低脂沙拉酱或醋酱，非常适合减脂期食用，也可以用生菜、黄瓜、西红柿、西葫芦代替。

第7天能量千卡无糖酸奶：克水果燕麦：10克红黄彩椒：50克蒸贝贝南瓜：克煮虾：7只焯西兰花：克

营养小贴士：

1、水果燕麦尽量选无糖，且脂肪细胞含量明显低于15％的，以减少系统能量通过摄入，如果用其完全发展作为自己一顿早餐的主食，大概四五十克即可。

2、红胡椒和黄辣椒可以生吃，混合胡椒和0卡沙拉酱都很美味。

3、北贝南瓜淀粉含量高，克可能可以代替半小碗米饭，但普通南瓜淀粉含量低，水分含量高，更适合食用。

4、7-8只虾约75克，中国的饮食指南要达到推荐的每日水产量(40-75克)，如果不方便购买虾，可以用冷冻虾代替。

5、西兰花补充蔬菜中的维生素C，非常好。直接放在开水里煮，蘸着酱油、醋、蒜、香油的小料吃起来很好吃。

学做早餐食谱大全及做法

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